Endométriose : comment gérer la douleur grâce à la respiration ?
Contrôler ta respiration pour soulager ta douleur naturellement.
Intuitivement, notre corps nous pousse à respirer face à l’adversité, à un moment stressant ou pour soulager une douleur : avant une prise de parole ou une prise de sang, quand on se cogne le petit orteil, sans parler de l’accouchement !
Quand tu as mal, ta respiration a tendance à s’accélérer, c’est un réflexe de survie mais qui fatigue, étourdit et contracte… Apprendre à mieux contrôler ta respiration et à la calmer permet de détendre tes muscles et ta tête.
La douleur relève à la fois de l’intensité du signal physique et de l’interprétation mentale que l’on en a. Ainsi, parfois on se coupe sans s’en rendre compte. La respiration va jouer sur ces deux aspects : l’inspiration pour soulager la tête et l’expiration pour soulager le corps.
T’occuper l’esprit et soulager ton corps
Lorsqu’une douleur t’assaille, tu ressens non seulement la douleur physique mais aussi la tension musculaire, l’angoisse, le découragement qu’elle provoque. Comment réagir ?
Tout d’abord, tu peux identifier le plus précisément possible ta douleur pour la qualifier : sa localisation, son intensité, etc. Pour cela, je t’invite à utiliser une échelle et un journal de tes douleurs pour l’analyser plus facilement.
Puis, tu peux te concentrer sur ta respiration, te mettre au diapason de ton souffle, pour mieux comprendre comment tu respires. Visualise le parcours de l’air qui rentre et sort après avoir traversé ton corps.
Pourquoi la respiration peut t’aider ?
La sensation de douleur est déclenchée par le système nerveux et la respiration va activer une partie du cerveau qui permet de la calmer.
Comment mieux respirer pour gérer ta douleur ?
- Installe-toi confortablement, assise bien droite ou étendue sur le dos, avec les jambes légèrement surélevées si tu le souhaites.
- Pose une main sur ta poitrine et une autre sur ton ventre.
- Inspire par le nez 3 secondes en gonflant le ventre,
- puis expire 5 secondes par la bouche en vidant ton ventre (sans le rentrer pour autant).
- Pour t’aider, tu peux visualiser le rythme des vagues au bord de la mer par exemple.
A l’inverse de cette respiration dite “ventrale”, tu peux aussi tester la respiration utilisée dans la méthode Pilates qui peut te soulager également :
- Inspire par le nez profondément 5 secondes en gonflant ta cage thoracique pour écarter tes côtes tout en gardant ton ventre parfaitement immobile,
- puis expire 5 secondes par la bouche comme si tu voulais faire de la buée sur une vitre ou souffler une bougie en contractant ton anus, puis ton périnée, puis ta sangle abdominale vers le haut, comme si tu pressais un tube de dentifrice.
Ces respirations vont t’aider à mobiliser les muscles de ta zone abdominale et à les détendre. Quand tu as mal, tu as sans doute tendance à te crisper – ne dit-on pas que l’on est “paralysée” par la douleur – or l’immobilité des tissus augmente ta sensation de douleur. N’hésite pas à bouger et à te masser tout doucement.
Expirer longuement pour chasser la douleur
Les soupirs, les bâillements et plus largement toutes les longues expirations peuvent t’aider à chasser ta douleur par le souffle. Au lieu de la combattre, tu souffles sur elle et l’accompagnes gentiment vers la sortie.
- Inspire profondément et projette ton souffle le plus loin possible, tu peux même émettre un son sur l’expiration pour la prolonger encore plus. C’est ce qu’on appelle le soufflement du bourdon et ça peut t’aider à augmenter l’effet relaxant.
La respiration nasale alternée
- Pose ta main droite sur ton nez en positionnant ton pouce sur ta narine droite et ton auriculaire sur ta narine gauche
- Bouche ta narine droite pour expirer par la narine gauche
- Marque une pause, puis inspire par la narine gauche
- Bouche ta narine gauche et expire par la droite
- Marque une pause, inspire par la narine droite
- Et recommence pendant quelques minutes
La cohérence cardiaque
Le rythme cardiaque est en permanence irrégulier. Quant tu respires calmement et régulièrement selon le principe de la cohérence cardiaque, tu crées une résonance entre ta respiration et ton rythme cardiaque. Cela permet de t’apaiser en libérant des hormones du bien-être.
- Inspire 5 secondes et expire 5 secondes pour arriver à 6 respirations par minute.
- A répéter pendant 5 minutes.
L’application Breathe
Pour t’aider à guider ta respiration, je te conseille de tester l’application Breathe. Elle est toute simple, gratuite, sans publicité et tu peux la paramétrer très facilement en fonction des exercices de respiration que tu pratiques. Personnellement, elle m’aide beaucoup pendant les crises importantes et les douleurs très intenses quand j’ai du mal à me concentrer sur ma respiration toute seule. Voici un lien si tu veux la tester (je ne suis pas sponsorisée) : Breathe sur Google Play – je ne l’ai pas trouvée sur Iphone mais il y existe sans doute des applis similaires.
La respiration est un outil naturel efficace, facile à utiliser et disponible partout et tout le temps pour t’aider à gérer les douleurs de ton endométriose. Parfois, elle ne suffira peut-être pas à calmer tous tes symptômes mais elle t’aidera a les aborder plus sereinement. Quoi qu’il en soit, c’est sans doute une bonne idée de toujours l’utiliser en première intention avant de prendre un traitement plus lourd.
Prête à respirer ? 😉